跑后拉伸的方法與步驟？

一種運動前要花3-5分鐘來并拉伸動作，10-15次1-2組，每組必須堅持20秒，一起來我們一起來~

手部動作一、

注意要點：兩腿必須打開與肩同寬，雙腿并攏且所指天花板……。兩手向后伸展身處跟在，上肢往前下壓。特別注意雙腳始終雙腿伸直且相反吊燈，體驗臀肌的伸拉感。

超全！堅持跑步前后各四個伸拉動作細節，讓你合理熱身訓練去放松，和健康跑步運動！

動作細節二、

其他注意事項：兩側腿往前跨一大步并弓步站立，左右側腿伸直，繃直點地。雙腳放后側踩地的外側面，胯部往上提。十分注意腰腿要站直，整個你的身體朝著右前方。

超全！跑步健身前后各四個拉伸小腿連貫動作，讓你合理熱身會放松，和健康跑步！

標準動作三、

需要注意的事項：自然站立，雙手叉腰。呼氣松開兩側膝蓋，當臀部與地面平行時，小腿往外打開后。深呼氣編入預備役。深呼氣換外側。

超全！跑步運動前后各四個伸拉動作細節，讓你合理熱身階段去放松，健康跑步健身！

連貫動作四、

相關注意事項：雙腳前后站立，后側腳內側點地，外側腳尖著地，雙腿彎曲。自然呼吸，四肢往上提，掌心撐在后側腳內側，繼續保持姿勢。

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

一個跑前拉伸小腿動作細節行為的動機的專屬第一嗯矯健運動方面和站穩運動第二，走姿提重第三后踢腿第四左右，健步蹲第五，直腿高抬巨蟒第六，后有健步蹲第七坐姿抱七第八深蹲跳慢跑第九單自提腿伸拉第十高抬腿跑這些嗯，腿部拉伸都是起碼提前熱身階段的運動

10個跑前拉伸動作冬季專屬哦？

1.腳尖站立：一只手站穩，用繃直在在地穿梭約20米的距離。這個連貫動作充分一系列活動到腘繩肌。

2.踩地走路時：松開繃直，用站穩在旁邊前行約20米的離。這個動作可以重新激活脛前肌等腰部腿部肌肉。

3.臀中肌即時動態肌肉牽拉：這條腿伸髖彎膝，雙腳摟一只手的這個腿的小腿完整用力，盡量將髖關節一側胸前其它部位，體會到臀肌的牽拉；另一條腿時才做提踵連貫動作，然后單側交替并，每側各10次。這個標準動作需要肌肉韌帶兩側臀中肌的同時，將外側下肢運動負重深蹲肌肉的力量去激活熱身。

4.四頭肌即時動態肌肉牽拉：兩側膝關節前屈向后，同側手握上該側腳，盡量將腳平行大腿內側，感受到這側大腿前側肌肉組織有過度牽拉；右側腿做箭步蹲動作細節，一側手舉高盡量向外伸展，雙側成幾波，各做10次。

5.臀大肌靜態牽拉：一側髖部髖關節屈曲，手臂懷里小腿完整向上提拉，并且使外側有肌肉韌帶感；另一側腳做負重提踵動作，雙側交替，各做10次。

6.臀部肌群靜態牽拉：后側髖關節伸直墊高，左側手向前抬平，用握住的腿去碰對側的手，體會到大腿前側肌肉的力量的腰部肌肉；同時，左側上肢做負重深蹲連貫動作，中央型交替，各做10次。

7.深蹲轉腰連貫動作：外側腿向前做直腿硬拉連貫動作，前肢實施落地站上后，手臂前平伸向后伸展，帶動整體上身先后向左側、右邊做旋轉動作細節，充分各種活動骶椎脊柱。中央型各任務5次。

8.臀部大腿內收肌信息過度牽拉：小腿再打開，做登山式，肌肉牽拉單側臀部內收肌群。雙側各10個。

9.最偉大腰部肌肉：由一個足夠大的弓箭步之后（弓箭步一定要足夠大），一條腿稍微彎曲狀（腳踝不輕易室內地面），單手撐地，另一側手微屈往下壓，狀態腹部收緊，該手部動作拉伸后爪下背部臀中肌；肩胛骨旋轉，單手中舉，同時眼睛看向手指，如果牽拉軀干肌肉組織；將雙手放上前腳外側，重心的轉移后移并將前肢盡量向后伸展勾起腳尖，方便地拉伸胳膊后部髂腰肌，然后站起身，換另一側。

10.除了以上信息肌肉牽拉手部動作，秋冬季節跑步運動前，還也可以做一些肌肉組織的中等程度器械訓練，來重新激活核心肌肉和骨骼。只需用一根迷你拉力帶，做20米左右的側向行走，激活后臀小肌，熱身練習的此外，也能迅速改善跑步健身時的姿勢，增強慢跑效率方面。任務以上一組過度牽拉與熱身練習后，大家現在肌肉組織室內的溫度已經提升到了適宜的目前的水平，