跑步結束后的拉伸？

兩手臂分開，按在墻壁，兩腳兩個人，一個在前一個在后，后爪彎曲，前腿向后伸展，雙腳均雙腿伸直向前，后站穩放地上，感到大腿肌肉有伸拉感，保持15-30秒，換腿。

跑步結束后怎么拉伸運動需做多少時間？

堅持跑步運動后伸展運動做幾十分鐘即可。肌肉拉伸幾種方法：1、腳腕拉伸小腿堅持跑步時小腿肚精神壓力很大，所以跑完后大腿肌肉很可以放松肌肉。做法：兩手臂不得不分開，按在墻壁。兩腿在一起，一個在前一個在后前肢直立，前腿彎屈，兩腿均雙腿伸直向前后腳后跟放上地上體會到小腿肌有肌肉拉伸感，狀態15-30秒換腿。2、肌腱腿部拉伸繩肌，即十字韌帶肌肉，在大腿前方和后方，自髖關節自然延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸小腿腿后肌肉也相當重要。具體做法：雙叉狀態，兩腿緊挨低頭彎腰，小腿彎屈試著用手摸腳或人的身體貼向雙腿能保持15-30秒鐘換腿。3、大腿內側屈肌拉伸在跑步運動時間過程中，邁腿的力量一部分來自于小腿小腿三頭肌的內在力量，因此跑后這一部分腿部肌肉也必須很好的拉伸。制作方法：兩腳分道揚鑣，一高一矮兩腿指向前，身體機能繼續保持挺直用手點按小腿，同時胯部向前一種運動，直至到臀前部和一條腿小腿上方感到腿部拉伸感狀態15-30秒換腿。4、四頭肌(臀部后方肌肉組織)。制作方法：略微彎曲，一只手右腳墊碟身后，用右手指抓住右腿腳踝盡量并攏用右手指慢慢將左腳拉向小腿，直至四頭肌有肌肉拉伸感保持15-30秒換腿?？偣彩宓蕉昼?/p>

跑完步怎么拉伸？

跑完步拉伸小腿一種方法：

1、拉腿向后

單腳站立標準姿勢,另一腿不同大小腿翻折同側手握緊膝蓋處，將站穩拉向小腿，膝蓋指向后上方。另一手可以拉住corejj物，或杠鈴彎舉以維持身體平衡。被伸拉大腿后側肌肉和骨骼相反拉短與酸脹痛。保持30秒以上，雙腿換回并。

2、短跑拉韌帶

需要通過護欄狀物體形狀做開團型。一腿在后地面強力支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在開團型物上，踝關節盡量能保持伸直。下身身體前傾緊靠小腿，手也可以握緊膝或踝,也能夠拉住圍欄corejj再用力。

保持幾個呼吸的節奏音樂節奏后可逐步加深下半身向后傾斜度，直到你現在的最大可承受度。強力支撐腿始終保待雙腿伸直。被腿部拉伸腘繩肌應有酸脹痛。保待30秒以上，兩腿交換進行。

3、扶墻弓箭步

距離墻約30厘米,兩腳前后分開站立，兩肘分開，按在墻壁；前腿呈高弓步彎曲，一條腿向后伸展，踩地均繼續向前；前腿彎屈或雙膝向前壓,腳后跟不留在水泥地面；感覺到小腿肌有肌肉拉伸感，保待15~30秒；雙腿如何交換對其。

跑步前怎么熱身，跑步后怎么伸拉？

毋庸置疑，跑步健身之前需要做熱身活動，這主要是因為熱身能夠大幅度提高靜息心率，增加身體機能溫度下降，明顯降低肌肉和骨骼黏度增加，大幅減少運動受傷的事件發生，為下面的運動方面充足準備提前。

慢跑是一種由雙錯向前位置移動從而帶動效應四肢活動中的無氧運動，因此在跑前并對熱身時應對未來你的身體各個關節活動及大肌肉組織群充分各種活動，尤其是上肢的各個身體關節。

具體熱身階段的來

熱身練習必經階段一般采用三動態拉伸，這樣也可以在短時間不內一系列活動四肢。

開合跳

作好準備姿勢：自然跪立；

標準動作設計路線：一動不動向上蹦起，兩只腳向外側分道揚鑣。同時伸開由外側向上左右擺動，在高高歡呼。再向上跳起雙腳擴張，同時手掌心經身體機能左右兩側由上向下上下擺動。重新19035站姿，并開展下一個標準動作。

順利完成2組，組次20~30s

后扭腰跑

預備姿勢：自然半蹲

標準動作改走：半身正直或稍前傾，兩肘前后自然左右擺動。足前掌撐地，離地時，腳前掌再用力松開扒地，離地后腳背順勢向后踢與臀部全部折疊，肩關節完全放松，足跟低于胯部。

已完成2組，兩組20~30s

快速行進間縱聲

預備站姿：自然坐立

標準動作路線：向前弓箭步的此外，兩肘做上下揚臂運動。再次向前弓步做狂呼運動方面。

已完成2組，兩組8次

行進間擴胸

預備姿勢：自然跪立

動作細節路線：向前提膝下壓的并且，雙臂肘關節前平伸與胸前，且雙臂向后快速擴張。再換腿向前提膝下壓的同時身體兩側向前，再合攏向后擴胸運動。

才完成2組，兩組8次

跑后的肌肉拉伸主要是針對運動中探索的過程中的主要重心豎脊肌對其放松，減少運動中時間過程中肌肉中體內代謝堆積的時間不，從而不利于解除疲勞，保待腿部肌肉更有彈性，降低運動受傷的事故。

具體肌肉拉伸的簡單

跑后的放松肌肉一般采用傳統拉伸動作，這樣有助于將運動不已完成后基本處于緊繃整體狀態的肌肉逐漸恢復到原本狀態如何，對于完全恢復肌肉和骨骼良好的彈性并具較好的有利于作用。

上肢舉頭

預備坐姿：雙腿并攏站立的姿勢，兩腳與肩同寬，抬起雙臂略微彎曲左手肘，用對側手把握彎曲的肘部；

動作線路：上身轉變彎曲雙肘的外側，頸部轉向同側；有種與旋轉方向中相反的主要部位下腹部區內的張力。

順利完成1組，組數20~30s（患側已完成為1組）

單邊墻上強力支撐

預備姿勢：站在墻角邊，將手放在門上并與肩同高。

動作線路：旋轉的下半身，仿佛是背對著墻。標準動作的時間過程中，腳和手的主要位置狀態我不動

完成1組，組次20~30s（患側完成為1組）

上身外旋

預備姿勢：背部挺直坐立，兩條手臂而垂于一側，目光平視，繼續保持雙腿與肩同寬；

動作細節設計路線：傾斜并屈曲下半身；在過程中保待雙膝彎曲，雙腳貼緊后地面。

完成1組，每組20~30s（單側任務為1組）

鶴姿向上伸展

預備標準姿勢：自然站立，可這只手扶固定物體的形狀。

手部動作設計路線：抬起異側腳，再用同側手拉出抬起腳的腳尖，使大小形狀腿能充分的全部折疊，肩關節所指靠近地面。一直堅持數秒后換另一側重復對其。

任務1組，每組20~30s（患側才完成為1組）

單腿向上伸展提踵

準備妥當