怎么瘦身，塑形？

很高興尚形君來解答這道問題。

瘦身塑形其實就是在身體減少脂肪的同時，保證一定的肌肉含量，達到凸顯身體線條的效果，這一切都是在減脂的基礎上增加一定的力量訓練，能夠達到的效果，那么怎樣能夠達成塑形的效果呢，需要進行哪些訓練動作呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家達成塑形的目的。

1.杠鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠直接鍛煉收緊整個腿部和臀部，使用到健身房的杠鈴，首先需要在深蹲架上起桿，從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊杠鈴，然后雙腿發力將杠鈴頂起，然后移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然后緩慢下蹲，膝關節沖向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處于平行狀態，然后雙腳發力將杠鈴頂起，過程中大腿始終沖向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛煉到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋沖向腳尖打開，動作都是重復進行8-12次，進行3-5組即可。

2.高位下拉，這個動作能夠塑造背部肌肉，提升整個人的氣質，采用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然后將桿拉到胸部正前方，并且伴隨著吐氣與身體微微后傾，當桿觸碰到胸部時稍停片刻，然后以較慢速度回到初始位置，并且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，并且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在桿上，這樣對于背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做到3-5組即可。

3.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹部肌肉，達到收緊腹部，提升核心力量的效果。采用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然后一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然后收回，回到初始位置，然后換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，并且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

以上就是推薦的幾個訓練動作，幫助大家塑造腿部、臀部、背部、腹部的肌肉，打好身體基礎，然后再根據自身情況加強手臂肩部的鍛煉，最終塑形成功。

hiit屬于高強度間歇性訓練，主要鍛煉我們的心肺和體能，可以促進我們的燃脂！

如果您現在想開始塑型，那么對于新手來說先學會目標部位的訓練動作是非常關鍵的，也就是說一定要掌握每個動作的標準要領，目的是避免訓練過程中受傷以及達到更好的訓練效果，當然這個是在你的訓練中去慢慢練習的。

接下來可以為自己制定一個訓練計劃:

一周3-5次的訓練，每次選擇4－6個動作，每個動作12－16個，3組，組間休息30秒。

前兩周做全身的激活訓練，為了是刺激我們的身體肌肉，動作可以選擇多關節的動作，每個部位1－2個動作即可，最后如果增加減脂效果可以做30分鐘以上的有氧或者5－10分鐘hiit訓練

第3周開始做分化訓練，每次一個部位:

胸，背，肩，臀腿，手臂，每個部位選擇4－5個動作每個動作12－16個，3組，組間休息30秒。有氧同上！

重量上的選擇是根據你的能力來決定的，一定選擇每組12－16力竭的重量，這個是鍛煉我們的肌肉耐力，也就是可以起到塑型的效果。如果需要增肌那么每組6－12個力竭的重量3－6組！

以上是關于訓練的建議，但是最重要的還是要堅持！！加油呀