跑步對降血糖有作用嗎?
堅持跑步是可以達到降血糖的目的,因為跑步的時候身體會消耗大量的能量,只要堅持下來,不要出現熱量過剩的情況,這樣也就能避免血糖的升高。此外跑步還能夠提高細胞的活性和身體循環的能力,有很多高血糖者在跑步完之后胰島細胞的靈敏度有所提升,這樣也能幫助降血糖。但是如果運動量不足,也是達不到降糖的效果的。
跑步能降血糖嗎?
低強度的跑步肯定可以降低血糖值,但如果跑步速度快的話,沒有快走效果好。
1.什么是血糖值
血液中含有的葡萄糖的濃度,就是血糖值。健康的人,空腹的血糖值保持在低于110mg/dL;當血糖值一直保持在126mg/dL以上時,就成了糖尿病。
但是人體的血糖值是一直在變化的,也有健康的人在飯后的血糖值達到140mg/dL以上。不要小看這個餐后的血糖急劇上升,放任不管的話,有可能帶來很多疾病:糖尿病/動脈硬化/心肌梗塞/癌癥等等。
2.運動可以降低血糖值,但不要做劇烈運動
運動就需要能量,糖是直接高效的能源。剛開始運動消耗的是肌肉里面的糖,之后就是血液里面的糖,所以運動肯定能降低血糖。
說起來簡單,但是繁忙的現代人,專門運動的時間不多。而越是糖尿病風險高的中老年,運動的時間越是少。可以利用上下班的路上,中午休息的時候等做些低強度的運動。
研究表明:飯后15分鐘左右,做15分鐘的低強度運動(介于慢跑和散步之間的強度),效果顯著。最晚也要在飯后30分鐘-1小時之內運動。
不僅是在運動的時候,即便運動之后2小時的血糖值也是下降的。這里有組實驗測試的數據:
空腹血糖130---進餐---不運動---2小時后血糖230
空腹血糖130---進餐---慢慢跑---2小時后血糖180
需要注意的是:不要做劇烈運動。因為劇烈運動會導致血糖值的突然急劇下降,在身體的應急反應之下,之后反而會帶來血糖值的上升。
當然了,從消化吸收的角度來說,飯后也不適合做劇烈運動。
3.慢慢跑
注意:運動強度不要高,要慢慢跑。
不要追求要跑多塊,和走差不多的速度,或者比走慢都可以。慢慢跑對心臟負荷小,對膝關節也沒有多少負擔,可以刺激肌肉提高基礎代謝,減輕體脂,降低血壓,提高心肺功能,還能高效降低血糖。
剛開始可以每天15分鐘,每周最少3天。如果連續15分鐘做不到的話,分成3次做也可以。慢慢習慣以后,可以每天慢慢跑30分鐘。
4.WalkingvsJogging
國外有研究小組做過這樣的實驗:把150名空腹血糖值在95-125mg/dL的患糖尿病風險高的45歲-75歲的人,隨機分成4組,研究了6個月。
第一組:每周稍快走12km(比平時走路稍快),并配合控制脂肪和熱量的飲食療法。
第二組:每周快走12km。
第三組:每周快走18.4km。
第四組:每周慢跑12km。(速度高于快走)
最終結果表明:第一組的空腹血糖降低了9%,最有效。第二組降低5%,第三組降低7%,第四組只有2%。
從第一組和第二組的差異,我們可以知道“控制飲食的重要性”。從第二三四組的差異,我們可以知道“速度慢效果好,距離長效果好”。
比平時的走路稍微快點走就可以了,再加上控制脂肪和熱量的攝入,可以達到最好的效果。
讓運動成為生活的一部分,你會看到運動的效果的。
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