怎樣用啞鈴練小臂肌肉？

1.雙手交叉向前推，直到手臂完全伸直，手掌向前，保持靜止2-3秒。把手向后轉。目的是鍛煉內臂，使其強壯。(10-20次)

2.雙手交叉放在腦后，雙臂向上伸直，掌心向上保持2-3秒，然后放松收回。對改善內臂的放松非常有效。(5-10次)。

3、使雙臂緊張，將一只手放在另一側肩膀上垂直按壓，被按壓的肩膀會用力向上抬起。(左右3-4次，共5次)

4.手臂向前伸展，掌心向下，收緊手臂肌肉。同時，向外旋轉雙臂，直至掌心向上，逐漸向兩側張開。這套動作有助于鍛煉上臂，使其對稱。(15-20次)

5.手臂自然彎曲，手掌用力伸展，然后慢慢握成拳頭。動作一定要慢，用力，有利于鍛煉前臂。(8-10次)這組動作(1-5)是靜態(tài)練習，有助于收緊松弛的肌肉，減少手臂內側脂肪的堆積和下沉，恢復彈性。

如何有效的用啞鈴鍛煉小臂的肌肉？

我只知道一點點。如果我認為它it’錯了，當我沒說過。

要想讓肌肉變大，首先要通過運動使肌纖維斷裂，然后通過補充肌肉生長所需的蛋白質碳水化合物等營養(yǎng)物質，使肌纖維生長、變粗、變強，肌肉自然會變強。

所以，想鍛煉肌肉，練是一回事，最重要的是吃和睡。俗話說，練三分吃七分，這樣才能看到效果。

啞鈴鍛煉前臂肌肉，最常用的是做手腕翻轉，或者手握啞鈴做圓周運動。還有把啞鈴用繩子綁起來，然后把繩子的另一端綁在一根圓棒上，雙手轉動圓棒，就像繞鋼絲一樣，讓啞鈴保持離地后放，從而鍛煉手臂。唐不要一次做太多，而是分組鍛煉，逐漸減少每組的次數。感覺肌肉發(fā)脹發(fā)酸。

小臂太小要怎么練？

針對性訓練。

前臂過小不僅影響身體整體美觀，還會影響運動中腕關節(jié)的穩(wěn)定性，容易造成腕關節(jié)損傷。

如果前臂無力，握力就弱。和引體向上、臥推、硬拉一樣，每當有推拉動作時，前臂都參與其中，凸顯了前臂的重要性，因此有必要進行相應的訓練。

前臂的大部分動作都是通過腕關節(jié)來完成的，自然要在腕關節(jié)上下功夫。我來介紹幾個加強前臂肌肉的動作。

一、單杠掛。

把它掛在單杠上，保持穩(wěn)定，不要t讓身體搖擺，盡力維持，重復四到五組。時間增加，難度可以升級，雙手改為單手，對臂力要求更高，刺激更大，肌肉自然增長。長期堅持還可以矯正脊柱側彎，包括胸和駝背。

二、正反手握腕屈體。

選擇啞鈴或杠鈴。坐在凳子上，將啞鈴握在膝蓋前方，掌心向上，前臂緊貼大腿，前臂用力將啞鈴提起。到頂，停頓一會兒，保持峰值收縮，然后繼續(xù)發(fā)力回到原位，重復這個動作，直到筋疲力盡。正手握拍是掌心向下，其他標準同反手握拍。

第三，卷繩子。

準備好工具，用短棍綁一根繩子，把繩子固定好。唐不要讓繩子來回轉動。繩子的長度由你自己控制。如果太長，可以站在高處操作。在繩子的另一端系上重物、啞鈴片或磚塊。

手肘微屈，手臂在前方水平抬起，略低于肩膀，手掌向下握向短棍兩側。注意前臂，交替順時針轉動雙手，直到重量達到頂峰，然后均勻放下，直到最低點。唐不要很快放下，以防止手臂受傷，并重復這個動作，直到筋疲力盡。

通過這些動作的交替訓練，我相信你的前臂力量一定會增強，前臂緯度一定會提高。