俯臥撐是我們從小就做的動(dòng)作，初中體育考試俯臥撐是有考核標(biāo)準(zhǔn)的。那么，作為胸肌訓(xùn)練的最佳動(dòng)作，怎樣做才能讓俯臥撐更有效，肌肉發(fā)育更完美呢？

不僅是熱身，還有俯臥撐的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)都有提到，希望能給你一些幫助。

一、俯臥撐參加肌肉俯臥撐可以很好的鍛煉上肢，可以有效的刺激胸肌、三頭、腰腹部肌肉。是健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做的訓(xùn)練動(dòng)作。了解了做俯臥撐所涉及的肌肉，就可以有針對(duì)性地選擇俯臥撐所需的熱身動(dòng)作。

二、熱身效果熱身前的肌纖維有點(diǎn)像冷藏的橡皮繩，不僅沒有彈性，而且很脆弱，容易斷。有針對(duì)性的熱身，就是讓這根橡皮繩有彈性，有興奮感。熱身還可以增加相關(guān)關(guān)節(jié)活動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)引起的關(guān)節(jié)摩擦，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

三、熱身動(dòng)作1、裹肩

以肩部為中心，繞手臂畫一圈，感受肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的活動(dòng)。保持自然呼吸可以擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)。

2、彈力繩肩水平外展

抬頭挺胸，水平握住彈力繩兩端進(jìn)行外展，可以有效收緊肩袖肌肉，防止運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。

3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

輕輕呼吸，感受胸肌的拉伸，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。

4、輕型臺(tái)式壓力機(jī)

做三組重量相對(duì)較輕的臥推，有效激活胸大肌、肩前束等肌肉。

四、俯臥撐的練習(xí)1。長(zhǎng)距離俯臥撐

手與手之間的距離比肩膀?qū)捄芏?，主要刺激胸肌和肩膀的外?cè)。

2、窄俯臥撐

手與肩同寬或比肩窄，主要訓(xùn)練胸肌和肱三頭肌的中縫。

3.正常距離俯臥撐

最常見的俯臥撐，雙手略寬于肩，雙腳并攏，核心收緊。

動(dòng)詞（verb的縮寫）俯臥撐變式1。向上傾斜的俯臥撐

對(duì)胸肌上緣和肩前束的作用更明顯。

2、向下斜俯臥撐

主要為胸肌下緣，雕刻胸型。

3.跪姿俯臥撐

適合上肢力量差的人。;不能獨(dú)立完成一個(gè)俯臥撐。

綜上所述，俯臥撐是鍛煉上肢力量，發(fā)展胸肌的最佳動(dòng)作。熱身可以保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉，使訓(xùn)練效果更好。俯臥撐的熱身主要針對(duì)肩關(guān)節(jié)和胸肌。最后，唐別忘了在做任何運(yùn)動(dòng)之前先做幾個(gè)跳躍動(dòng)作來熱身。

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