引體向上VS俯臥撐——哪個效果更好？

仰臥起坐、俯臥撐和引體向上這三項運動，哪個健身和塑形的效果更好？為什么？

仰臥起坐、俯臥撐、引體向上屬于徒手訓練中三種不同類型的動作。

如果只單獨訓練一個動作，即使練得再好，也會出現明顯的肌肉不協調。

而你說的塑形效果，如果是減脂的話，根本很難達到。想練肌肉，可以練一些。

我來詳細分析一下。

1.先分析這三個動作。

①仰臥起坐

仰臥起坐，主要通過仰臥屈膝的形式，完成抬起背部直至身體坐起來的過程。

具體操作:

準備好瑜伽墊，跪著躺下。

雙手放在頭兩側，收腹挺胸，開始用力向上抬背。

停下來，直到身體完全坐好，然后向后躺，重復這個動作。

注意:手需要放在頭的兩側，可以不要用手托著頭，這樣會對頸椎和腰椎造成壓力，容易引起頸腰疼。

你需要完全抬起你的背部，直到你的身體完全坐下，但是你可以不要把背彎得太厲害。

②俯臥撐

俯臥撐，主要是通過手腳支撐的形式，完成下壓和起身的過程。

具體操作:

手和腳趾支撐在地面上，雙手之間的距離與肩同寬。

收腹，挺胸，背部挺直，開始向下彎曲手臂。

停到最低位置，然后撐起身體，返回重復動作。

注意:整個過程中，要確保身體和軀干在一條直線上。

底部要做到:胸部完全貼地，需要放慢運動速度，這樣對胸肌的刺激效果更好。

③引體向上

引體向上，主要是通過雙手握杠的形式，完成身體的上拉和下拉的過程。

具體操作:

跳起，雙手握住單杠，同時伸直雙臂。

向后彎曲雙腿并勾住，收腹挺胸，挺直背部，開始用力向上拉。

停到最高的位置，然后放低身體向后重復動作。

注意:雙手之間的距離大于肩寬，所以身體可以t抖，主要靠背部和手臂肌肉共同努力完成操作。

頂姿需要做的:胸肌上部可以貼在單杠上。

2.三個動作主要針對的肌肉

①仰臥起坐:前半部分抬起上背部后，可以刺激前腹肌上部。

后半段起床，主要靠腰背的力量，所以更多的壓力在腰部肌肉上。

所以仰臥起坐可以鍛煉一些腹肌和腰肌。

②俯臥撐:可以激活全身肌肉群，主要針對上身肌肉群。

主要刺激部位是胸肌，其次是肱三頭肌和肩部的腳趾，核心肌肉也可以練。

3引體向上:需要利用背部和手臂肌肉的共同努力來完成整個動作。

主要針對背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌、岡下肌和其他背部肌肉。同時也可以練習肱二頭肌、前臂肌肉和手握力。

綜上所述，仰臥起坐可以訓練部分腹肌，俯臥撐可以訓練胸肌，引體向上可以訓練背闊肌等背部肌肉。它們的刺激部位不一樣，受力模式也不一樣，所以沒有一個動作可以和另外兩個動作兼容。

這三個動作屬于徒手力量訓練動作，在提速的前提下會消耗更多的熱量，但效果遠低于有氧運動，很難達到真正的減脂效果。

即使是結合訓練，也只是訓練到上半身肌肉群，并沒有針對下半身肌肉群的針對性訓練。如果長時間這樣訓練，很容易形成肌肉不協調。

所以可以得出結論，仰臥起坐、俯臥撐、引體向上都是徒手訓練動作，不可能達到所謂的"塑形與美容單獨訓練一個動作的效果。即使同時訓練三個動作也是片面的，很難達到全面減脂增肌的效果。

3.需要做出的調整安排

如果你只做徒手訓練，那么你肯定需要增加一些動作。

(1)加入深蹲運動。

需要加入下肢訓練的動作，第一個動作是深蹲。

可以鍛煉臀部和整個大腿的肌肉，還可以強化核心力量。

除此之外，你還需要加入諸如沖刺、高抬腿蹲等動作。

(2)加上向上和向下傾斜的俯臥撐。

正常俯臥撐需要在地面操作。

這時候你需要加上上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，這樣整個胸肌才能練到位。

③增加反手窄握引體向上。

引體向上通常采用正手寬握的訓練方法操作，對背闊肌和上背部肌肉的刺激更大。

這時候可以加上反手窄握的動作，可以更多的刺激肱二頭肌和斜方肌下部。

④增加其他腹肌訓練動作。

仰臥起坐只能練一半的腹肌，腹肌下部練不了，腹部兩側的肌肉也練不了。

所以你可以直接把仰臥起坐改成卷腹，直接省略起床的后半部分，只需抬起上背部即可。

同時增加抬腿動作，直接并攏雙腿伸直抬高，讓前腹肌下部也能練到位。

最后，通過加入俄羅斯扭，可以訓練腹部兩側的肌肉，讓整個腹肌訓練到位。

4.基準計劃

周一:深蹲5組*12次，深蹲4組*12次，高抬腿深蹲4組*12次。

周三:正手寬握引體向上5組*10次，反手窄握引體向上5組*8個腹肌動作。

周五:標準俯臥撐:5組*12次，下斜俯臥撐:4組*12次，上斜俯臥撐:4組*10次腹肌動作。

周日:慢跑30分鐘。

每周三次徒手力量訓練和一次有氧訓練，可以同時增肌減脂。

唐不要單獨訓練腹肌，要重點訓練深蹲、引體向上、俯臥撐。

結合訓練，塑形效果會更好。

總結:

仰臥起坐，主要通過雙雙手放在頭的兩側，完成抬背的過程，直到完全坐好。前半個動作可以刺激前腹肌上部，后半個動作主要刺激腰部肌肉。

俯臥撐主要是手腳支撐在地面上，完成下壓至低位，再起身返回的過程。主要目標區域是胸肌，其次是肱三頭肌和肩膀的腳趾，核心肌肉也可以練。

引體向上，主要是通過雙手握住單杠，完成身體的上拉和下拉的過程。主要表現為背闊肌等背部肌肉，也表現為肱二頭肌、前臂肌和手握力。

三種作用有明顯區別，刺激部位也不同。都屬于徒手力量訓練動作。速度加快后，可以消耗更多的熱量，但很難達到減脂的效果。而且組合訓練只能到達上半身肌肉群，下半身肌肉群可以不要練習。長期這樣下去，很容易肌肉不協調。

需要增加深蹲來刺激下肢肌肉。加上上下斜俯臥撐，充分刺激胸肌。增加反手窄握引體向上，可以刺激中下部的肱二頭肌和斜方肌。將仰臥起坐改為腹滾動作，并增加抬腿和俄式轉身，使整個腹肌練習到位。

正式訓練中，腹肌訓練需要在深蹲、引體向上、俯臥撐之后進行訓練。這樣全身的肌肉都得到刺激，訓練效果會更好。

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