如何提高跑量和配速？

，增加跑步量需要你不斷積累，提高速度需要一些訓(xùn)練。給自己做個計劃，首先增加跑步量，從每周3-5公里3-4次開始，堅持幾個月，每周增加10%的跑步量，同時兼顧心率，多跑有氧跑。

為了提高配速，您需要每周間歇跑一次，在400-800米期間以最大心率的80-90%的配速慢跑10秒，以此類推。

如何提高跑量和配速？

只能跑得更多，只是一天多一點，速度是以后要考慮的事情。

如何提高跑量和配速？

遵循循序漸進的原則，短時間內(nèi)跑量和步速的突然積累會導(dǎo)致跑步損傷。

你好，

跑步配速如何提升？

，我我是你最喜歡的跑步老師。我我很高興回答你的問題。我將根據(jù)我多年的跑步經(jīng)驗，以視頻的形式回答你的問題，希望對你有所幫助。

跑步很長時間了，感覺配速很難提高，怎么辦呢？

你好，，我我和白墨是一名賽跑運動員。;我很高興回答你的問題。

長時間跑步很難提高配速。這個問題可以通過強化訓(xùn)練來解決。

現(xiàn)在許多人通過跑步來鍛煉。跑步不僅能強身健體，還能帶給我們愉悅感，讓我們更加陽光、積極、開朗。

但是，有些跑步者會認(rèn)為自己跑得太慢了。的確，看著別人嗖嗖的從自己身邊過去，心里難免會有些不平衡，但我可以我找不到提高速度的訓(xùn)練方法。

那么，平時跑步時如何提高自己的配速呢？

1.力量訓(xùn)練。

為了提高跑步速度，加強平時的肌肉力量訓(xùn)練是必不可少的。強健的肌肉力量是保證我們跑得更快更安全的基礎(chǔ)。每個精英跑者都有很強的肌肉力量。

肌肉力量訓(xùn)練主要包括核心肌肉力量和腿部肌肉力量訓(xùn)練。

核心肌肉群對穩(wěn)定軀干和推動我們的身體前進起著重要的作用，是讓我們奔跑的引擎。腿部肌肉在拉起腿部向前推的過程中起著重要的作用，也可以幫助我們的骨骼吸收沖擊力。

可以說力量訓(xùn)練是我們提速的必要條件。

當(dāng)我們不跑步的時候，可以用深蹲、弓步、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、弓步、蛙跳、提腳跟等訓(xùn)練動作來加強我們的肌肉力量。

2.間歇跑訓(xùn)練。

間歇跑步訓(xùn)練可以刺激我們的心臟和肺部離開舒適區(qū)，提高最大攝氧量，改善身體利用氧氣的能力，提高耐力，改善我們的乳酸門檻和身體。;清除乳酸鹽的能力，從而提高我們的速度。

間歇跑訓(xùn)練是提高跑步配速的唯一法寶。

間歇訓(xùn)練時，以我們最大心率的95%跑6組800米，盡量保持每組配速相等。組間休息時間為第一組跑步所需時間的一半，休息期間可采用慢跑或快走。。

需要注意的是，一定不能讓休息時間超過那一半時間。間歇跑訓(xùn)練的效果取決于我們休息的時間，讓心臟和肺部始終保持高壓狀態(tài)。

例如，我們花了三分鐘跑完一組800米。然后唐小組之間的休息時間不要超過一分半鐘。

間歇跑訓(xùn)練每周進行一次。

受試者步速慢的主要原因是步頻低。建議受試者除以上強化訓(xùn)練外，還應(yīng)進行專項訓(xùn)練，提高配速頻率。

提高步頻的訓(xùn)練方法有很多，比如下坡跑、跳繩、高抬腿、小步跑、帶節(jié)拍器跑等等。

經(jīng)過一段時間的強化訓(xùn)練，我們的跑步速度會有很大的提高。

所以，我對這個問題的答案是:。

長時間跑步很難提高配速。這個問題可以通過強化訓(xùn)練來解決。

我是風(fēng)景的墨白色，那這是我的答案。希望能幫到你，謝謝！