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啞鈴怎么快速鍛煉上肢肌肉 怎樣才能在短時間內提高上肢力量?

   2023-05-10 企業服務招財貓170
核心提示:怎樣才能在短時間內提高上肢力量?1,舉啞鈴舉啞鈴仍然是鍛煉上肢力量的首選。最好準備兩種不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可以用于有針對性的手臂力量訓練,比如一組20個平舉或者一組20個側舉。每天練習六到七組較

怎樣才能在短時間內提高上肢力量?

1,舉啞鈴

舉啞鈴仍然是鍛煉上肢力量的首選。最好準備兩種不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可以用于有針對性的手臂力量訓練,比如一組20個平舉或者一組20個側舉。每天練習六到七組較輕的啞鈴,可以用來隨時舉起做一點熱身或者拉伸運動。

2.引體向上

引體向上也是一種非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。可以計劃每天做三四組,每組10-20個。根據你能承受的數量來調整。需要注意的是,雙手最好垂直掛在單杠上。做引體向上的時候,最好是下巴過單杠,盡量不要靠下半身的力量,要靠手臂的力量。

3.做俯臥撐

做俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。這個不用道具隨時隨地都可以做到。有空隨時可以做幾個。需要注意的是,堅硬的地板可能會傷到手掌,如果可能的話盡量避免粗糙的水泥地板,選擇木地板、草地或者橡膠地板。

手臂肌肉包括肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌。為了鍛煉手臂肌肉,你需要充分鍛煉這三塊肌肉。啞鈴是一個很好的器械,可以幫助我們充分鍛煉手臂的三個主要肌肉群。

肱二頭肌肱二頭肌鍛煉可以總結為兩個字,彎曲。

所有的彎曲動作都能有效鍛煉肱二頭肌。

站立啞鈴交替彎曲

站直,雙手將啞鈴掛在身體兩側,掌心相對,手肘靠在身體兩側。

以肘關節為支點,向上彎曲,同時手掌朝上,前臂向外旋轉,舉至最高點收緊肱二頭肌,然后停頓。然后有控制的減少。然后另一只手臂做同樣的事情。前臂和手腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌,鍛煉肱二頭肌內頭,更好的分離肱二頭肌。

啞鈴集中彎曲

1.起始姿勢:蹲在地上或坐在凳子上,一手拿啞鈴,使上臂肘部貼在同側大腿內側,前臂下垂放松。另一只手的手指向內壓在另一條大腿上,手微微彎曲。

2.動作過程:收縮握鈴手臂的二頭肌,前臂向上彎曲。當到達可能的最高點時,完全收縮二頭肌1-2秒,然后伸展肘關節,讓啞鈴慢慢落到起始位置。練完一側,換另一側。反復練習。

3.呼吸方法:彎曲前臂時吸氣,到達最高點時呼氣,直至最低點。肱三頭肌是肱二頭肌的對立面,所有的手臂屈伸動作都可以鍛煉肱三頭肌。

啞鈴彎腰伸臂。

動作方法::俯身,一手扶住板凳,另一手握住啞鈴。啞鈴的上臂緊貼身體的前臂,自然下垂。

肱三頭肌用力向后向上伸展手臂,直到手臂完全伸直,使肱三頭肌收縮到極限,然后控制肱三頭肌回到初始狀態,重復上述動作。啞鈴頸部和后臂的屈伸

動作方法:手持啞鈴,一端在頸后,手掌向前,上臂固定于手肘為支點,一只手臂上下彎曲做手臂屈伸動作。

然后控制恢復到初始狀態,通過重復上述動作將三角肌分為:前束、中束和后束。想要強健有效的鍛煉三角肌,需要充分鍛煉三角肌的每一束。

前束動作以前主要是平舉,比如杠鈴前平舉,啞鈴前平舉。

雙腳自然站立,雙手分開與肩同寬,將啞鈴或杠鈴放在腿前。拿著啞鈴或杠鈴向前舉,停留在眼睛水平以上一段時間,然后放下。

三角肌中束的訓練動作主要是側提和上提。

啞鈴側平動作

雙腳分開與肩同寬站立,將啞鈴放在腿前,肘部微彎,掌心向內。雙手握住啞鈴,向兩側水平舉起,剛好與肩同高,然后慢慢放下。

坐式啞鈴推舉

背部挺直坐在長凳上,雙手將啞鈴放在肩膀上,掌心向前,雙手同時將啞鈴垂直向上推,然后慢慢放下。

背梁的訓練主要是屈鳥。

彎腰,雙腳張開略寬于肩,臀部后移,上身前傾,頭前傾,向前看,雙手將啞鈴掛在胸前。吸氣,背部肌肉收縮,提肘、伸肩、手腕同步向兩側擺動,將啞鈴盡可能舉到肩線以上,使背部中間肌肉感覺明顯緊繃,控制靜止停止,使背部肌肉極度收縮。然后逐漸使用"展開"背部讓啞鈴慢慢回落。

以上就是利用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法。希望對你有幫助。

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