開合跳可以作為跑步前的熱身嗎？

靜態預熱

靜態熱身分為兩種，一種是關節熱身，靜態拉伸。

靜態拉伸的作用主要是將肌肉分開拉伸。增加肌肉彈性和韌性，防止運動中肌肉拉傷。

部位是小腿-股四頭肌(大腿前側)-腘繩肌(大腿后側)-臀肌-腹肌-肩頸肌-臂肌。

每側30-60秒，重復2-3組。還能更好的拉伸小腿肌肉，幫助排除多余的乳酸。

每邊30-60秒，做2-3組。能充分伸展，但股四頭肌

。

每邊30-60秒，可以做2-3組。腘間隙

繩肌是我們跑步時重要的肌肉群。

每邊30-60秒，可以做2-3組。臀部肌肉是主要的發力點，大部分人不愿意或者不愿意拉伸臀部，因為真的很酸。

每側30-60秒，重復2-3次就是腹部的核心力量，身體的穩定性取決于腹部核心力量的大小和穩定性，所以每次運動前合理拉伸。

每側重復2~3組20秒~30秒。肩部肌肉是我們身體最重要的肌肉群之一，肩袖肌肉非常容易受傷。充分的熱身可以防止運動中受傷。

20秒到30秒，重復2到3次。手臂肌肉容易被忽視，很少有人拉伸手臂肌肉。我建議你每次都把它加到熱身中。以防止在運動中發生意外時損傷我們的手臂肌肉。

關節熱身是為了防止關節在運動中受傷，使關節受到刺激，充分產生滑液，潤滑關節。多角度擴展關節，以適應不同角度的關節運動。防止受傷。

順序是:踝關節-膝關節-髖關節-腰椎-頸椎-肩關節。

每個動作可以做20秒到30秒。踝關節韌帶多，運動前要逐漸充分拉伸。容易造成韌帶損傷，極難恢復。所以運動前拉伸我們的腳踝是很有必要的。

你可以選擇幾個動作，做20秒到30秒。膝關節是我們身體中最重要的關節之一，承受著跑步的巨大沖擊。充分的熱身可以使關節滑液潤滑關節。半月板磨損是不可能的，因為跑步時關節得不到潤滑。

做任何動作20秒到30秒，可重復2~3次。髖關節可動性的開放可以讓我們在跑步過程中更好的做技術動作。

20秒~30秒重復2~3次。腰椎的熱身也特別重要。

30秒到60秒可以重復2~3次。

動態預熱

狀態熱身分為肌肉熱身和心肺熱身。

肌肉熱身就是讓身體各個部位快速充血達到最佳狀態。也是為了讓肌肉在運動中充分拉伸，防止運動損傷。

It主要是腿部熱身。;其他運動。所有肌肉群都要熱身。

深蹲和跳躍都不錯。腿部肌肉可以熱身30秒，做一兩次即可。讓肌肉充分熱身，加速血液流動。

心肺熱身主要是提高我們的心率，加速血液流動。做好為組織和肌肉提供能量的準備。

心肺熱身可以用多個組合動作進行。

跳繩空手，開叉跳，單腿跳，抬腿連續跳。都是非常好的心肺熱身運動。每個動作做30秒，可以保證你的心率緩慢持續上升，血液流動更快。

技術熱身

主要是熱身跑步或者其他運動中需要的技術動作。目的是讓參與動作的肌肉進入狀態，多次重復動作，加強肌肉的耦合度，更好地參與運動。

以下是一些跑步的技術動作:

身體前傾，雙腳拉至臀部下方。我們向前跑不是靠蹬踏，而是靠重力和失重。了解技術動作可以讓我們跑得更好更有效率。

。

關鍵的跑步姿勢是上下一氣呵成，不斷的重復形成了我們的跑步姿勢。

用我們的身體拉我們的腳比抬我們的膝蓋更有效率。用我們的腘繩肌完成技術動作。

以上是跑步前的一整套熱身運動。夏天要熱身5-10分鐘，寒冷的冬天要熱身15-20分鐘。好的熱身運動不僅能增加我們身體的柔韌性，還能讓運動更有效率。更重要的是，它可以防止運動中的損傷。

提醒朋友們，跑完步別忘了做一些拉伸運動，這樣我們的肌肉線條和彈性會變得更好。時間長了，我們的跑步成績自然會提高。