練啞鈴沒效果是重量太輕的原因嗎？

的問題不是啞鈴重量不夠，或者次數不夠。總之對肌肉的刺激不到位。輕重量可以多做幾組，重重量可以少做幾組。總之做完之后覺得酸或者酸痛是對的。

啞鈴重量有點輕了，多做幾組與換大重量的一樣效果嗎？

，實際上，這里涉及到一個強身健體的問題，一個"重量大，次數少or"重量輕，次數多。

在健身房里，我們經常聽到很多健身教練反復強調，要想增肌，每個動作一定要做8-12次，每個動作4組，才能達到力竭。其實這兩種都可以在筋疲力盡的情況下有效增肌。但是我推薦"重量大，幾次"。

1.你為什么選擇"重量大，次數少

為了擺脫健身的痛苦，很多人常說"重量輕，次數多和"重量大，次數少有同樣的增肌效果。讓這里不反駁，先看一個例子。

如果推10公斤重的杠鈴，推12次，相當于總重量120公斤。

如果把5公斤重的杠鈴推24次，相當于總重量120公斤。

如果我們把肌肉比作一棵樹，就把推力的重量比作一根綁在樹上、掛著衣服的鋼繩。

你認為掛很重的衣服會導致軀干更加腫脹嗎？

還是綁一根只有幾克重的尼龍繩把樹干脹起來比較好？

增肌的過程就是軀干腫脹的過程。

看到這個例子，相信很多人都會明白"重量大，次數少可以增加肌肉的力量和體積。雖然最后推薦的總重量是120KG，但是毫無疑問推廣10kg的效果是最好的。

"重量輕，多次"訓練方法如果是力竭也可以增肌，但是往往我們在訓練的時候，我們的目標肌肉并沒有撕裂造成疲勞，而是我們自己的體力或者毅力會耗盡，誤以為自己力竭了，久而久之增肌效果就不好了，所以我建議初學者在熟悉基本動作之后，慢慢的持續增加重量，這樣增肌效果更好。

2.英鎊的重量是多少？"大重量"？

1.這里我們將介紹一個概念"RM"，根據百度百科■解釋:

RM(重復最大值)是一個健身術語，意思是"最大重復次數"，其意譯的意思是"最大重復次數"。你也可以把這理解為"時代雜志，8-12RM表示8-12次。

例如:

例如，教練說"為了達到理想的增肌效果，請選擇12RM的重量，一組做12個，共做4組"-

這意味著建議你選擇你能承受的重量。;12推后不舉，就精疲力盡了(這個重量是12RM的重量)。每組要用這個重量推12次，練習4組。

2.為什么一定要做8-12次才能增肌？

因為研究表明我兒童s肌肉被激活45秒到60秒，這個時間段的增肌效果最好。以胸壓為例。如果按照每個動作向上推:2秒，3秒，1秒停，6秒，做8-12次重復的時間剛好在45-60秒之間，那么肌肉撕裂度最好，增肌效果最好。

3.8-12次應該用多少重量？

德國耶拿大學醫學博士、德國波茨坦飲食營養研究所研究員ChristianvonLefelholtz的研究報告指出，當你使用你所能推薦的最大體重的60%-80%進行8-12次時，增肌效果最佳。因為在這個體重段，有利于體內胰島素的分泌，睪酮的分泌也會增加30%,胰島素和睪酮都有利于肌肉合成。

所以:

"重量大，次數少和"重量輕，次數多可以增加肌肉，但是

的培養模式"重量大，次數少更傾向于增加肌肉力量和體積；

的培養模式"小重量和多次"更傾向于增強耐力，減少體脂；