跑完步怎么拉伸？

1.拉伸大腿前側:將拉伸的腿向后彎曲，然后用手抓住腿的腳踝，將腿拉到臀部并靠近支撐腿的膝蓋，直到拉伸的大腿前側感到酸痛，然后保持15秒，再換另一條腿做同樣的拉伸動作。

跑完步怎么拉伸？

1.腿后伸展

第一步，拉伸左腿和右腿。可以彎曲一條腿，雙手靠墻也可以不彎，另一條腿用力向下壓。標準動作是不要讓你的腳離開地面。如果你真的可以不要做，你可以翹起你的腳趾。感受整條腿背后的拉力。

一組20秒左右。

跑步前怎么熱身，跑步后怎么伸拉？

眾所周知，跑步前需要進行熱身運動，主要是因為熱身可以提高心率，提高體溫，降低肌肉粘度，減少運動損傷的發生，為下一次運動做準備。

跑步是腿部交替向前運動帶動全身運動的有氧運動。所以跑前熱身時要充分活動身體的各個關節和大肌肉群，尤其是下肢的關節。

具體的熱身方法

熱身過程一般采用動態拉伸，可以在短時間內活動全身。

打開和關閉跳轉

預備姿勢:自然站立；

動作路線:原地跳起，雙腳分開向兩側。同時，從兩側向上擺動手臂，與頭部擊掌。然后跳起來結合雙腳，通過身體兩側上下擺動手掌。回到起始位置，執行下一個動作。

完成2組，每組20~30s。

向后踢然后跑

預備姿勢:自然站立。

動作路線:上身直立或略前傾，雙臂自然前后擺動。前腳掌著地。離地時要用前腳掌用力刮地。在你離開地面后，你的小腿會向后踢并折疊你的大腿，你的膝蓋會放松，你的腳后跟會靠近你的臀部。

完成2組，每組20~30s。

行進中振動手臂

預備姿勢:自然站立。

動作路線:向前沖刺的同時，雙臂上下運動。再次向前弓步，做手臂振動。

完成2組，每組8次。

行進中的擴胸運動

預備姿勢:自然站立。

動作路線:向前沖刺下壓的同時，雙臂水平抬起，肘部向前彎曲挺胸，雙臂向后伸展。然后換腿向前弓步，同時向前壓手臂，然后向后打開，擴胸。

完成2組，每組8次。

跑后拉伸主要是為了放松運動中的主要肌肉群，減少運動中代謝廢物在肌肉中的堆積時間，從而有助于消除疲勞，保持肌肉彈性，減少運動損傷的發生。

伸展和放松的具體方法。

靜態拉伸一般用于跑后的拉伸放松，有助于運動后緊張的肌肉逐漸恢復原狀，對恢復肌肉彈性有很好的促進作用。

前臂抬起

準備姿勢:雙腿伸直站立，雙腳與肩同寬，抬起手臂屈肘，另一只手抓住屈肘；

動作路線:上身轉向屈肘一側。把頭轉向同一邊；感受腹部與旋轉方向相反的張力。

完成一組，每組20~30s(雙側完成為一組)。

單邊墻支撐

準備姿勢:袖手旁觀靠墻，雙手放在與肩同高的墻上。

動作路線:上半身旋轉，好像后背靠在墻上。在運動過程中，手和腳的位置保持不動。

完成一組，每組20~30s(雙側完成為一組)。

上側屈曲

準備姿勢:背部挺直站立，雙臂自然垂于身體兩側，向前看，雙腳分開與肩同寬；

動作路線:上半身傾斜彎曲；過程中保持雙腿伸直，雙腳貼近地面。

完成一組，每組20~30s(雙側完成為一組)。

起重機姿勢拉伸

準備姿勢:自然站立，單手固定物體。

動作路線:抬起對側的腳，然后用同一只手拉起抬起的腳的腳尖，使大小腿充分合攏，膝關節指向地面。堅持幾秒鐘，然后在另一側重復。

完成一組，每組20~30s(雙側完成為一組)。

單腿伸展前屈

預備姿勢:自然站立。

動作路線:單腳前伸，上身前傾，支撐腿膝關節彎曲。用雙手觸摸你的腳趾。

完成一組，每組20~30s(雙側完成為一組)。

跑前拉伸和跑后放松對預防運動損傷有很好的效果，一定不能忽視！！

學校體育，著眼于提高青少年的身體健康。