一字馬練什么？

說到馬這個詞，大家其實都能意識到這個動作在瑜伽練習中處于非常重要的位置。

It這不僅是因為當你輕松地砍下時的涼爽感覺，而且因為如果你想輕松地做到這一點，打開臀部的動作是必不可少的。

人們都說瑜伽主要是開胯，瑜伽未來的道路就像開胯一樣，一路綠燈，因為開胯意味著你的下肢足夠柔軟，很多高難度動作對你來說不再是小事，所以這是一個非常好的基礎體式。

瑜伽，想get帥氣的一字馬，如何安全地開髖？

臀部開口在哪里？

要想開臀，我們首先要知道的是開臀在哪里？

下圖是我們人體的骨盆。從圖中我們可以看到大腿、股骨和骨盆之間的關節叫做髖關節，這是我們要訓練開髖關節的地方。骶骨和髂骨之間的關節是骶髂關節。錯誤的開髖方造成骶髂關節代償，使骨盆不穩定，造成一些不必要的損傷。

髖關節屬于球窩關節。這種結構使髖關節能夠在六個方向上運動和旋轉，如屈曲(如前屈)、伸展(如駱駝姿勢)、外展(如坐姿)、內收(如牛臉姿勢)、外旋(如baddhakonasana)和內旋(如英雄坐姿)。

今天，我我將向你介紹八個打開臀部的姿勢。堅持練習，你就能輕松劈開一匹馬。

1.巴德哈·科納薩納

坐在地上，彎曲雙腿，保持雙腳相對靠近會陰。雙手十指交叉，保持背部挺直。

2、坐角型

兩腿分開適當的距離，腳尖向后勾，用手掌支撐地面或抓住腳尖，慢慢讓手掌隨著手臂向前移動，找到地面，保持背部拉伸。

3.青蛙趴著

雙腿打開，雙腿呈90度，雙手慢慢下壓支撐地面，雙手向前伸直，胯部一點點找地，讓腹部和胸部貼地。

4.騎行風格

右腿大腿小腿垂直，左腿直背，腳背貼上身，保持脊柱伸展，臀部下沉。

5、低空飛龍式

在騎式的基礎上，右腿向外打開，雙手可以蹬地，手肘可以撐地感受臀部的打開。

6.天鵝風格

右腿水平放在地上，左腿向后伸直臀部下沉，髖骨朝前，保持脊柱的伸展。

7.天鵝睡姿

在天鵝式的基礎上，雙臂向前伸直，讓腹部和胸部找到地面的感覺。

8、半神猴子式

右腿跪下，右大腿與地面垂直，左腿向前伸直，前方腳尖向后勾慢慢讓腹部和胸部靠近右腿。

練馬字的時候可以用瑜伽磚練。把兩塊瑜伽磚放在身體兩側，或者把磚放在大腿下面，在半神猴的基礎上逐漸過渡到神猴的馬字。

瑜伽小知識，瑜伽里馬狀姿勢這個詞叫什么？