反搖跳繩教案？

一、熱身運動:包括拉伸上下肢，活動膝關節和肩肘關節，避免受傷。

二是提前預熱正向跳繩5分鐘左右，為反向跳繩做好肩關節活動。

三是反向跳繩的基本動作要領:一是雙手分別握住手柄，繩子自然垂向地面；其次，雙手小臂微微張開，垂直角度30度左右，為防抖跳繩做準備；

第三，手腕以肘部為軸反方向擺動繩子。繩子落地前，雙腳同時起跳，繩子繞過雙腳后完成整個過程。

正確跳繩姿勢是踮腳嗎？

上身保持直立，挺胸，收腹，雙肩下沉，下巴微收，眼睛直視前方，雙肩自然放松，使手腕、手肘、肩膀均勻發力。運動中也可以用單腿交換跳。注意保持呼吸均勻，盡量用鼻子呼吸。繩子的長度要合適。踩在繩子上，手肘彎曲90度。繩子的兩端正好和你的手肘一樣高。雙腳并攏，膝蓋微屈，前腳掌始終接觸地面，腳跟離開地面，腳尖保持在上方。膝關節應該與腳趾對齊。落地時彎曲膝蓋，不要不要超過你的腳趾。當跳起來伸展膝蓋時，不要不要過度鎖緊或伸直膝蓋。注意腳踝和膝蓋的緩沖，讓動作看起來有彈性。

跳繩的方法和跳繩后的肌肉放松運動要怎樣做？

1.跳繩前充分熱身。

1)免提運動:模仿跳繩的跳躍動作。充分放松肩膀、手腕、手臂和膝蓋。

2)趴在墊子上，繞腳踝跳繩，以膝關節為軸緩慢用力向前拉小腿，保持繩子的張力。保護膝關節。

3)站直，雙臂水平展開。收緊肩關節，使肩胛骨盡可能靠近。

4)雙手握住繩子，在身體兩側擺動繩子。做屈膝、下蹲和還原動作。

2、跳過流程

1)準備:雙手握住繩子兩端。可以用腳踩住繩子的中間部分，小臂平舉，直到繩子可以拉直。

2)蕩繩的主要部位是手腕。跳的高度不要太高，一般在3-5cm之間，落地時膝蓋微微彎曲。跳的腳和膝蓋一般是直的。小腿不應有明顯的膝關節屈曲。有節奏地呼吸，全身放松。一般選擇用前腳掌起降，可以保護大腦不受震動。

3)注意繩子的擺動。手臂需要在兩側，上臂要水平。用你的手腕讓你的手在你身體的外側畫一個圈。繩的旋轉速度與手繩的速度一致。

4)鑒于跳繩的單位時間消耗，一次跳繩10分鐘，可以分三組做。

3.跳繩后放松。

1)單腿向后邁一大步，腳掌著地，后面的腿伸直，前腿彎曲，身體垂直。把你的胳膊向后拉。堅持10秒鐘，改變方向。

2)一條腿向前伸展并保持伸直，另一條腿彎曲，身體向前伸展，雙臂向前。堅持10秒，方向再做一組。

跳繩后，放松和拉伸動作要到位，身體的關節和韌帶要打開。根據實際溫度情況和身體反應，適當拉長和縮短。原理是體溫升高，整個呼吸過程要保持通暢。